益生菌：它们是什么，益处及副作用

益生菌已成为全球健康趋势的热门话题，以其在促进肠道健康和整体福祉方面的作用而广受欢迎。这些活性微生物被称为“有益细菌”，在支持消化系统、增强免疫力等方面具有显著的益处。益生菌通常自然存在于发酵食品中，而益生菌补充剂则让人们更方便地将其纳入日常生活中。那么，益生菌到底是什么？它们是如何发挥作用的？哪些人应该考虑使用益生菌？本文将深入探讨这些问题，包括益生菌的定义、健康益处、潜在副作用及其正确使用方法。

益生菌与乳酸菌、酵素的区别

益生菌、乳酸菌和酵素是常见的保健食品成分，但三者的作用有所不同。益生菌是对人体健康有益的活性微生物，乳酸菌则是能代谢糖类产生乳酸的细菌。大多数益生菌属于乳酸菌，能改善肠道菌群生态，调节免疫力。而酵素是一种帮助分解食物的酶类，可辅助人体更好地消化吸收食物中的营养成分。益生菌通过平衡肠道菌群、增强免疫力、改善便秘和腹泻等方式支持健康，而酵素则主要帮助分解食物，促进消化吸收。

益生菌的主要健康功效

1. 维持肠道菌群平衡：益生菌在肠道内繁殖，与有害菌竞争营养和空间，抑制有害菌的生长，维护肠道微生态平衡。台大医院的健康报告指出，每周喝2-3次酸奶可以有效补充益生菌，帮助维持健康的肠道菌群平衡。

2. 改善便秘和腹泻：便秘和腹泻是许多人的日常困扰，益生菌中的某些菌株被证实能有效改善这些症状。乳酸菌和比菲德氏菌对改善便秘和腹泻具有显著效果，但通常需要长时间持续服用才能显著改善肠道健康。

3. 增强免疫力：益生菌能在肠道内形成保护屏障，防止有害菌的入侵，调节和增强免疫系统功能。由于大多数免疫细胞集中在肠道，益生菌对肠道的保护间接支持了免疫健康。

4. 预防女性私密处感染：女性生理环境易受潮湿影响，导致细菌或霉菌感染。益生菌对减少私密处感染风险有帮助，女性除了补充益生菌，也应注意保持透气清洁的穿着。

5. 支持婴幼儿健康：益生菌对婴儿的肠道健康也有积极作用。某些益生菌产品专为婴儿设计，有助于改善婴儿便秘和减少肠绞痛引发的不适。此外，研究显示孕妇摄取益生菌可降低宝宝将来发生过敏的几率。

益生菌的定义及其作用

益生菌是指当摄入足够量时，对宿主健康产生有益影响的活性微生物。它们通常由特定的细菌和酵母菌组成，帮助在肠道内维持平衡的微环境，支持人体的自然功能。益生菌可存在于多种食品中，如酸奶、开菲尔、泡菜和味噌等发酵食品中，还可以通过胶囊、片剂或粉末形式摄入。

益生菌的主要功能是补充肠道中的有益菌群，这些菌群可能因饮食不均衡、压力、疾病或抗生素使用而减少。通过恢复肠道菌群的平衡，益生菌有助于改善消化、促进营养吸收并支持免疫系统功能。

平衡微生物群的重要性

肠道微生物群是居住在消化道中的微生物生态系统，对营养吸收、激素生成和废物排出起着重要作用。如果微生物群失衡，可能引发消化问题、免疫力下降、皮肤问题甚至情绪问题。饮食不良、压力、药物和缺乏运动等因素均可破坏微生物群的平衡。通过日常摄入益生菌可以帮助保持微生物群的平衡，促进整体健康，降低患病风险。

益生菌菌株的科学原理

益生菌菌株种类繁多，每种菌株的益处也各不相同。虽然乳酸杆菌和双歧杆菌是常见的益生菌种属，但还有其他有益的微生物种类，如布拉迪酵母（Saccharomyces boulardii）。一些关键菌株及其特定益处包括：

• 乳酸杆菌酸奶菌：帮助乳糖消化，缓解腹泻。
• 乳酸杆菌鼠李糖菌：有效缓解肠易激综合症症状。
• 双歧双歧杆菌：支持免疫功能并改善消化。
• 布拉迪酵母：帮助预防腹泻，保护肠道免受病原体侵害。

研究仍在深入探索每种菌株的具体益处，随着益生菌科学的发展，我们对这些益生菌菌株在健康领域的广泛应用有了更多的了解。

益生菌的服用安全性及副作用

益生菌通常被认为是安全的，但并非适合所有人。在正常剂量下服用时，少数人可能会出现轻微的消化不良、腹胀等不适，这些情况通常会随着身体适应而消失。部分人群对特定益生菌成分可能会出现过敏反应。此外，免疫力较弱或患有慢性疾病的人应在医生指导下使用益生菌，益生菌在这些群体中可能会增加感染风险。服用益生菌时，选择适合健康需求的产品，并在出现不适时及时停用并咨询医生。

如何正确服用益生菌

使用益生菌时，应避免高温水，因为高温会破坏益生菌活性。此外，益生菌不宜与抗生素同时服用，建议间隔至少2小时，以防抗生素将体内好菌和坏菌一并消除。在服用益生菌期间，避免与油炸食品、加工肉制品等高脂、高糖饮食同食，这些食品可能会降低益生菌的活性。

如何选择适合的益生菌产品

市面上的益生菌产品种类繁多，选择时应注意以下几点：

• 添加成分：尽量选择无添加糖的益生菌产品，以避免多余糖分摄入。
• 菌株数量：益生菌数量并非越多越好，推荐使用含10亿至100亿益生菌的产品。
• 菌株种类：儿童的益生菌菌种数量不宜过多，1-4种足够，成人可选择多菌株组合产品。
• 菌株编号：菌株编号标识益生菌来源和功效，有助于消费者准确判断产品是否符合需求。

常见问题解答（FAQs）

什么是益生菌，它们是如何工作的？

益生菌是有助于肠道和免疫健康的活性微生物。它们通过在肠道内增加有益细菌来保持微生物群平衡，改善消化并支持免疫功能。

益生菌能代替健康饮食吗？

尽管益生菌有益健康，但不能代替均衡饮食。富含纤维、水果、蔬菜和全谷物的饮食为有益细菌提供了生长基础。

益生菌只存在于补充剂中吗？

并非如此，益生菌也存在于酸奶、泡菜、开菲尔等发酵食品中，这些食物能很好地补充益生菌效果。

益生菌需要冷藏吗？

并非所有益生菌都需冷藏，但某些菌株在不当储存下会降低活性。请查看产品标签的存储说明。

我怎么知道是否需要益生菌？

如果有消化不适、经常生病或近期使用抗生素，可能会从益生菌中受益。请咨询医疗专业人士以获取个性化建议。

结论

益生菌提供了一种自然、有效的方式来支持消化健康、增强免疫力和改善整体健康。作为一种有助于维持微生物群平衡的有益细菌，益生菌在支持健康的多个方面发挥着关键作用。从改善消化到促进心理清晰度，益生菌是健康生活方式的宝贵补充。无论是通过发酵食品还是补充剂，找到适合的菌株和类型至关重要。

随着研究的深入，我们对益生菌改善健康与福祉的潜力有了更深入的了解。选择信誉良好的品牌、咨询专业人士，以确保获得最佳益处，拥抱益生菌的力量，改善肠道健康、增强免疫力，并支持整体活力。